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제목 생수병 2개면 체지방 줄이기 '끝'
작성자 법무법인 동인

연말이면 술자리와 잦은 모임으로 체지방이 몸에 축적되기 쉽다. 바쁜 일정으로 운동할 시간이 모자란다면 생수병을 이용한 전신근력 운동을 권한다.

생수병은 손쉽게 구할 수 있는 데라 생수병 500ml에 물을 가득 채우면 500g의 무게가 있어 덤벨과 같은 효과를 누릴 수 있다.

또한 사무실이나 실내에서 우리 몸에 무리를 주지 않으면서 짧은 시간에 큰 운동 효과를 볼 수 있다.

상체와 하체에 적당한 긴장을 줄 수 있는 전신근력 운동은 신진대사 활동을 활발하게 해 지방 감소에 도움을 줄 뿐만 아니라 근육량도 증가시켜 기초대사량을 늘리는 데 효과적이다.

특히 어깨 강화 운동과 하체 근력을 강화시켜주는 동작은 어깨 주변 근육을 탄탄하게 만들 뿐 아니라 하체 근력을 강화시켜 체력 향상에 도움을 준다.

■ 전신근력 향상에는 '오버헤드 스쿼트'

먼저 어깨와 허벅지, 엉덩이, 복부 근육을 동시에 발달시킬 수 있는 '오버해드 스쿼트' 동작을 소개한다.

두 발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 선 자세에서 손등이 앞을 향하게 팔꿈치를 접어 생수병을 들어 올린다.

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숨을 들이쉬면서 엉덩이부터 낮춰 무릎을 90도로 구부리며 앉는다.

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이때 생수병을 잡은 두 손은 수평을 유지하고 몸의 중심을 잘 잡을 수 있도록 팔꿈치를 앞쪽으로 살짝 내민다.

잠시 머문 뒤 숨을 내쉬면서 일어나면서 손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키면서 생수병을 머리 위로 들어 올린다.

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20회씩 3세트 이상 반복한다.

이 동작을 할 때에는 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고 어깨를 회전할 때 정확한 자세로 팔꿈치의 각도를 맞추는 것이 중요하다.

또한 복부에 힘을 줘 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하고 허리가 너무 꺾이지 않도록 한다.
 
■ 엉덩이 탄력에는 '사이드 래터럴 앤 런지'

다음은 어깨 쇄골라인을 예쁘게 만들어주고 힙업에 도움을 주는 '사이드 래터럴 앤 런지'동작이다.

두 발을 어깨너비로 선 다음 생수병을 잡고 바로 선다. 먼저 오른발을 앞으로 크게 내딛고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 바라본다.

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숨을 들이쉬며 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 앉으면서 생수병을 옆으로 들어 올린다.

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이때 옆으로 뻗은 팔은 가슴과 일직선이 되도록 유지하고 복부에 힘을 줘 등과 허리가 곧게 펴지도록 노력한다.

정지 후 숨을 내쉬면서 천천히 일어난다. 15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

번갈아 3세트 이상 반복한다.

이 동작을 할 때에는 생수병을 잡은 손의 손목을 몸 안쪽으로 향하게 해 어깨에 부담을 주지 않도록 주의한다.
 
또한 앞쪽으로 내민 무릎에 발끝을 넘지 않도록 하고 허리가 앞으로 숙여져 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 유연성이 떨어지는 사람은 무리해서 앉지 않도록 한다.

이 두 동작은 하체와 상체를 동시에 움직이기 때문에 정확한 자세로 실시해야 한다.

또한 전신운동을 할 때 생수병이 가볍다고 느껴질 경우 숫자를 늘리거나 모래를 넣어 강도를 늘려 연습해보는 것도 하나의 방법이다.

모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스)  촬영: 송인호(스튜디오100)


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